「長時間座っていると腰が重くなる」「朝起きたときに腰が張っている気がする」——そんな腰の不調を抱えている方は少なくありません。腰痛対策というと安静にすることをイメージする方も多いかもしれませんが、実は筋トレが腰への向き合い方の一つとして注目されています。この記事では、筋トレと腰痛の関係について、考え方と注意点をあわせて紹介します。
腰に負担がかかりやすくなる理由
腰は上半身の重さを支える要となる部位で、周辺の筋肉によって支えられています。デスクワークで長時間座り続けたり、猫背気味の姿勢が続いたりすると、腰まわりの筋肉に偏った負担がかかり続けやすくなるといわれています。
特に、お腹まわりや背中、お尻の筋肉がうまく使えていないと、腰の筋肉だけで上半身を支えようとしてしまい、負担が集中しやすくなると考えられています。安静にしていても、筋肉のバランスそのものが変わらなければ、同じような重さやだるさを繰り返し感じてしまうことも少なくありません。
筋トレが腰痛に関わってくる理由
① 体幹まわりの筋肉で腰を支える
お腹や背中、お尻といった体幹まわりの筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担を分散しやすくなるといわれています。腰そのものを鍛えるというよりも、腰を支える周辺の筋肉を育てるという考え方が基本になります。
② 姿勢の安定につながる
体幹の筋力がついてくると、座り姿勢や立ち姿勢が安定しやすくなり、長時間同じ姿勢でいるときの負担が和らぎやすくなるといわれています。姿勢の崩れが腰への負担につながっているケースでは、姿勢を支える筋力をつけることが根本的なアプローチの一つになります。
③ 血流を促し、こわばりを和らげる
適度に身体を動かすことで血流が促されると考えられており、長時間の同一姿勢によるこわばりを和らげるきっかけになることがあります。安静にし続けるよりも、無理のない範囲で身体を動かす方が、腰の状態にとって良い場合もあるといわれています。
腰痛対策として取り組む際の注意点
腰の痛みには、筋肉のバランスだけでなく、他の要因が関わっている場合もあります。強い痛みやしびれを伴う場合、自己判断でトレーニングを続けるのではなく、まずは医療機関に相談することをおすすめします。
また、腰に不安がある状態でいきなり高い負荷のトレーニングを行うと、かえって負担をかけてしまう可能性があります。フォームが崩れた状態で腰に負荷をかける種目を行うと、逆効果になることもあるため、正しいフォームを確認しながら取り組むことが重要です。痛みが出た場合はすぐに中止し、無理をしないことも忘れないようにしましょう。
自己流のトレーニングとの違い
腰痛対策としての筋トレは、「とにかく腹筋をする」といった単純なものではなく、体幹全体のバランスを見ながら取り組む必要があります。自己流で行うと、フォームが崩れたまま腰に負担をかける動きを繰り返してしまうこともあります。パーソナルジムであれば、今の腰の状態や姿勢のクセを踏まえたうえで、無理のない種目からメニューを組んでもらいやすいという特徴があります。
特に、腰に不安を抱えている状態では「どこまで動かして良いのか」の見極めが難しいものです。専属トレーナーがついていることで、その日の体調に合わせて負荷を調整してもらえるのは、自己流のトレーニングにはない安心感につながります。
デスクワークとの付き合い方も見直す
トレーニングと合わせて、日中の座り方や休憩の取り方を見直すことも、腰への負担を減らすうえで役立つといわれています。1時間に一度は立ち上がって身体を動かす、椅子に深く座って骨盤を立てる意識を持つなど、小さな習慣の積み重ねが、トレーニングの効果を後押ししてくれます。
代々木・新宿エリアで長く付き合っていく
腰の状態は日々の生活習慣の積み重ねによって変化していくため、一時的な対策よりも、無理なく継続できる環境を選ぶことが大切です。代々木・新宿エリアであれば、仕事帰りにも通いやすい立地のジムを選ぶことで、腰痛対策を生活の一部として続けやすくなります。
まずは体験で今の身体の状態を確認する
「自分の腰の負担がどこから来ているのか」は、実際に姿勢や身体の使い方を見てもらうことで気づけることも多くあります。INFINITYでは、代々木駅から徒歩2分の場所で60分の無料体験を行っており、カウンセリングを通じて腰まわりの状態を確認したうえで、無理のないメニューをご提案しています。慢性的な腰の重さに悩んでいる方も、まずは気軽にお試しください。