筋トレと聞くと、たくさんの種目を覚えなければいけないイメージを持つ方も多いですが、実際には基本となる動作は限られています。今回は、初心者の方が最初に身につけておきたい代表的な3つの種目と、意識したいポイントをご紹介します。
1. スクワット
下半身全体を使う、筋トレの基本ともいえる種目です。
- 足は肩幅程度に開き、つま先とひざの向きを揃える
- お尻を後ろに引くように腰を落とす
- ひざがつま先より前に出すぎないようにする
下半身には身体の中でも大きな筋肉が集まっているため、スクワットを正しく行えるようになるだけでも、日常の階段の上り下りや立ち座りが楽になったと感じる方が多くいらっしゃいます。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）
上半身の押す動作を鍛える代表的な種目です。
- 手は肩幅よりやや広めにつく
- 身体が一直線になるよう、お尻が上がったり下がったりしないようにする
- 最初はひざをついた状態から始めても問題ありません
「腕立て伏せが1回もできない」という状態からスタートする方も少なくありません。回数よりも、正しい姿勢を保てる範囲で行うことが大切です。
3. ヒップヒンジ（デッドリフトの基礎動作）
股関節を使って身体を前傾させる動作で、腰まわりの怪我予防にもつながります。
- ひざは軽く曲げたまま、股関節から身体を折りたたむイメージ
- 背中が丸まらないよう、胸を張った状態をキープする
- 最初は自重、または軽い負荷から始める
この動作は重い荷物を持ち上げる際の姿勢にも直結するため、日常生活でぎっくり腰などを防ぐ意味でも役立ちます。
自己流よりも、まず正しいフォームを
これらの種目は自宅でも動画などを見ながら始められますが、フォームが崩れたまま回数だけを重ねると、狙った部位に効かなかったり、関節に負担がかかってしまうことがあります。特に最初の数回は、トレーナーと一緒に動きを確認しながら覚えることをおすすめします。
INFINITYでは、これらの基本種目から一人ひとりの身体の状態に合わせて丁寧に指導しています。自己流に不安がある方は、体験トレーニングでフォームを確認してみてください。